【7月17日開催！】血圧＆野菜摂取量測定会🍅

滑川市では、令和8年度より毎月1回、市民の方を対象に血圧と野菜摂取量を測定できるイベントを開催いたします。

「健診で血圧が高めだと言われてしまった…」「最近野菜が足りてないかも…」という心当たりがある方はもちろん、自分は大丈夫と思っている方も、この機会に自分の血圧と野菜の摂取状況を確認してみませんか？

滑川市には「ベジメータ」という野菜摂取量を測定できる機器があります。LEDの光を指先に15秒間あてるだけで、最近の1か月間（特に2週間以内）の野菜摂取状況が分かります。
この機器でみるのは皮膚のカロテノイド量です。これは血液中のカロテノイド量と相関すると言われています。このカロテノイドというのは体内では合成されず、特に緑黄色野菜に多く含まれる成分です。

血圧とは、血液が動脈を流れる際に血管内部にかかる圧力のことを指し、心臓から送り出される血液の量と血管の抵抗で値が決まります。

心臓が収縮して血液を送り出したときの血圧が「収縮期（最高）血圧」、心臓が拡張したときの血圧が「拡張期（最低）血圧」です。基準値は以下の通りです。

病院や健診で測定したときの値が、収縮期血圧140mmHg以上、拡張期血圧90mmHg以上の場合は高血圧と判定されます。

40～74歳の国保加入者と、75歳以上の後期高齢者の健康診査からは、滑川市は富山県や全国と比較して高血圧に該当する方が多いことが分かっています。

高血圧予防には「減塩」が効果的であることはよく知られていますが、血圧と塩にはどのような関係があるのでしょうか。

そもそも体内の塩分濃度は年齢・性別などに関係なく、一定の値（0.9％）を常に維持しています。食事をとって一時的に塩分濃度が高くなっても、体の中の水分を血液に集めて塩分濃度を下げるしくみがあります。

この「体の中の水分を血液に集める」作用ですが、血液量が増えることになるため、血管にかかる圧力が大きくなり血圧は上がります。だから高血圧予防には塩分をとりすぎないことが大切になります。
ちなみに、身体の機能を維持するために必要な塩分はたった3gと言われています。

下記には、1日の食塩摂取目標量に対して富山県民はどれくらいの塩分をとっているかが記載されています。また自分がどれくらい塩分をとっているかを確認できるチェックシートがあります。一度チェックしてみましょう。

https://kenko-toyama.jp/addition/genen.html

無理せず、美味しく塩分を控えるためのポイントは、

🧂塩分の多いものは食べる頻度・量を減らす

練り製品、加工食品、漬物、佃煮類は塩分量が多いので、食べる頻度や量を見直してみましょう。また減塩商品を活用するのも効果的です。

🧂調味料はかけない！つけて食べる

例えば濃口しょうゆは小さじ1杯あたり約0.9gの塩分が含まれています。お浸しや刺身、惣菜を食べるときの調味料は小皿にとり、つけながら食べるようにしましょう。

🧂麺類の汁は残す

一般的に、しょうゆラーメンは1杯で約7.1g、きつねうどんは約6.6gの塩分が含まれています。しかし、スープを残せば約3gは減塩できます。まずは半分でも良いので残すようにしてみましょう。

🧂みそ汁は具だくさんにして1日1杯にする

一般的に、みそ汁は1杯で約1.7gの塩分が含まれています。具だくさんにすれば、具の量が増える分お碗に入る汁の量が減り、野菜等から出たうま味のお陰で使うみその量も減ります。汁を飲むみそ汁から具を食べるみそ汁にして、1日1杯までにしてみましょう。

🧂香辛料などを活用する

香辛料や香味野菜、柑橘類等の酸味などを利用すると、塩分を控えても美味しく食べられます。

香辛料：カレー粉、わさび、しょうが、唐辛子など

香味野菜：しそ、ねぎ、みょうが、ゆずなど

柑橘類等の酸味：レモン、すだち、かぼす、酢など

令和7年に改定された「高血圧管理・治療ガイドライン2025（JSH2025）」では、健常日本人の尿ナトカリ比の至適目標として「2未満」を、実現可能目標として「4未満」を推奨しています。

尿ナトカリ比とは、尿中に排泄されたナトリウム濃度（mmol/L）とカリウム濃度（mmol/L）の比のことです。

血圧を上げる働きのあるナトリウムに対し、カリウムはナトリウムを体外へ排出する働きがあり、尿の中にどれくらいのバランスで含まれているかが重要になります。

健常日本人に対する尿ナトカリ比の目標値（出典：日本高血圧学会 尿ナトリウム/カリウム比［尿ナトカリ比］ワーキンググループ コンセンサスステートメント

「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、年齢や性別によってカリウムの摂取量の目安を提示しています。成人・高齢者では、男性2,500mg/日、女性2,000mg/日です。

カリウムは、乳製品や豆・豆類、芋類、野菜、果物など、多くの食べ物に含まれています。水溶性のミネラルであるカリウムは水に溶けやすいため、効率良く摂取したい場合は生で食べられる食材を選ぶのがおすすめです。加熱する場合は、茹でずにレンジ調理や蒸し料理・焼き料理などで調理するとカリウムの損失を抑えられます。

カリウムを多く含む食品の中でも野菜については、令和6年度の県民健康栄養調査によると、1日に必要な野菜の目安量350gに対しどの年代においても不足していることが分かりました。

野菜にはカリウムだけでなく、食物繊維やビタミンも豊富です。野菜を十分に食べることで高血圧予防、さらに肥満や糖尿病の予防にも効果があります。

野菜1日350g以上を無理なく達成するコツとしては、

🍅加熱調理でカサを減らす

1食あたりの目安量：約120gは、生なら両手に一杯分ですが、加熱したら片手に一杯分にまでカサが減ります。

🍅手軽に野菜がとれる環境を整える

調理の手間がないミニトマトや、ブロッコリーを茹でてストックしておくと、いつもの食事に手軽にプラスできます。またカット野菜や冷凍野菜を常備しておけば、調理する時間がない時でも野菜をとりやすくなります。

外食や中食（なかしょく：惣菜や弁当等の調理された食品を、テイクアウトあるいはデリバリー等によって家で食べること。）が多い場合も、お店やメニューの選び方次第で栄養バランスは十分に整います。

滑川市では、市と一緒に食からの健康づくりの推進を積極的にすすめてくださる市内飲食店や食品小売店等を「滑川市健康づくり協力店」に認定しています。

https://www.city.namerikawa.toyama.jp/soshiki/27/1/5/8980.html

外食・中食の時もお店やメニューを上手に選び、野菜摂取量アップを目指しましょう。